放假別讓孩子變小胖墩 這份體鍛秘籍要收好喲

　　放寒假啦，一個月的好吃好喝，估計會讓不少貪吃的孩子成小胖墩。怎樣才能度過一個開心的寒假，又能保証每天的鍛煉不中斷，還能在新學期開學時，蓄存足夠的精力？來參考這份來自我市部分中小學的鍛煉建議，這樣孩子們在寒假就可以放心吃喝不擔心長胖啦。

　　特殊時期居家鍛煉 多種項目強身健體

　　中華路小學體育老師曹婧熙認為，體育鍛煉在提高學生身體素質的同時，也能夠發掘他們的創新性，讓學生既能體驗體育鍛煉的成果，又能享受體育鍛煉帶來的快樂和幸福！

　　對於1~6年級的小學生，曹婧熙建議寒假期間，可以每天堅持一次小練習，比如短繩、開合跳、立定跳遠等，持續30分鐘左右。如果覺得小練習的強度不夠，可以加上些強度稍微大點的運動：仰臥起坐20個，3組﹔立臥撐10個，3組﹔室內廣播操。“這些既練習身體素質和靈活性，又簡單易操作，如果能配合音樂一起做，就會更有趣了！”

　　“在好吃好喝的春節期間不運動很容易長胖，一定要運動！”重慶市第八中學梁主任給出了一些核心力量的鍛煉建議：第一，練習身體核心力量——腰腹力量。在床上、墊子上都可以操作，重點推薦“兩頭起”，即平躺在床或墊子上，手伸直放頭頂，腿腳伸直，然后將腿抬起的同時用伸直的手臂去摸腳尖，做一組10~15個即可﹔第二，鍛煉背脊。俯臥，讓家長壓住腿，學生自己抬頭、抬背，盡力向后靠。上肢與平躺面的夾角達到90°為最佳狀態，達不到90°至少達到60°才有效果，做一組10~15個即可﹔第三，做“靠牆蹲起”“扶牆深蹲提踵”鍛煉下肢力量。“靠牆蹲起”指后背靠牆站直，貼牆慢慢向下蹲，呈扎馬步狀態維持30秒，然后慢慢站起，做2~3組即可，這個項目對平時低頭玩手機造成的脊柱彎曲有矯正改善作用，還能增強膝關節的力量。“扶牆深蹲提踵”指身體面向牆壁，手扶著牆，快速下蹲，起身，然后快速踮腳尖。踮腳尖要快速，這個項目可以鍛煉跟腱的力量，對於孩子彈跳力的鍛煉有非常大的幫助。

　　跳繩有技巧

　　成年人也可借鑒一下

　　對初三學生來說，下一學期會面臨體育中考，其中就包含跳繩項目。重慶市第十八中學體衛藝副主任兼體育老師越芳給出的鍛煉建議：“跳繩前一定要做好熱身，然后自己計時計數，1分鐘為一組，跳3~5組，中間間隔2~3分鐘。跳繩運動能鍛煉心肺功能，也能強化身體協調性。”如果跳繩會影響樓下居民，可以改成“無聲跳”——空手做原地跳繩的動作。越芳還建議家長和孩子一起完成“推小車”（孩子趴地上，家長將其腳抬起來，孩子用手在地上向前走）鍛煉，在鍛煉身體的同時，還能促進親子間的交流與配合。

　　南華中學的體育老師李老師更傾向於用娛樂的方式達到鍛煉的效果。他建議在家可以用凳子做一些簡單的力量練習，比如“劃船”和“游泳”。“劃船”即人坐在凳子上做劃船的動作，以此鍛煉手臂關節和腰腹力量﹔“游泳”即人俯臥在凳子上練習游泳動作，既可以鍛煉四肢又能鍛煉腰部支撐力量。

　　想讓鍛煉有效果

　　注意事項不可少

　　重慶市第八中學梁主任表示，運動前必須做好全身的准備活動，包括頭部、肩部、腰部等。“准備活動不做好容易造成肌肉損傷，這本身就是一種不健康的行為。”做好准備活動的標准是身體微微出汗，然后再進行高強度的鍛煉，並且每一個動作都要盡全力做到位才能有效果。

　　重慶市第十八中學體衛藝副主任兼體育老師越芳提醒大家：“運動時一定要循序漸進，由熱身慢慢過渡到高強度的運動，讓心臟跳動逐步加快到達高點，再慢慢放鬆下來，整個過程維持在40~60分鐘，不能直接就做大運動量的鍛煉。容易造成肌肉拉傷和給心臟工作造成壓力。”

　　南華中學李老師建議學生在鍛煉的時候需根據個人體質、體育能力調整鍛煉強度，循序漸進。才能在進行體育鍛煉、放鬆身心的時候避免意外的出現。此外，不少孩子做完運動后的前幾天難免出現肌肉的酸痛反應，家長不必過於擔心，這說明鍛煉是有效果的。在肌肉酸痛的情況下要堅持，根據個體差異減量堅持，堅持2~3天之后，酸痛的反應就會消失。李老師還建議運動完休息30分鐘左右再洗熱水澡，水溫控制在38℃左右，比人體溫度稍高即可，能對肌肉起到舒緩、放鬆的作用。

　　重慶晚報-上游新聞記者 王渝鳳 實習生 張力