人民網重慶9月30日電 國慶、中秋長假將至，親友歡聚總少不了“舌尖狂歡”，但高油高糖高鹽食物扎堆、含糖飲料當水喝、深夜火鍋燒烤不停歇的場景，很容易增加健康風險。

為此，人民網重慶頻道、成渝發布醫學科普欄目《聽醫生的話》，特別邀請重慶醫科大學附屬大學城醫院內分泌內科副主任周厚地，分享假期健康飲食要點，助大家吃得開心又安心。

一、含糖飲料、酒精別貪杯，這些健康飲品更適合

假期聚會常陷入“無酒不歡”“靠咖啡和濃茶提神”的誤區，但這些習慣對健康隱患不小。酒精是I類致癌物，會直接損害肝臟，“無一滴酒無辜”。另外，過量咖啡因會刺激腎上腺分泌激素，讓身體處於應激狀態，可能引發心悸、頭暈，下午或晚上喝多了還會干擾褪黑素分泌，打亂睡眠。含糖飲料則會讓血糖驟升，長期喝會增加患肥胖、糖尿病和痛風的風險。

想要避開這些風險，選對飲品是關鍵。最簡單的方法是主動選擇無糖熱飲，比如大麥茶、菊花茶或蕎麥茶，清香解膩還能滿足口感。

若場合需要飲酒，務必“限量+護胃”。在飲酒前先吃主食和蔬菜，減少酒精刺激。全程多喝白開水，減緩酒精吸收、降低總攝入量。

更推薦自制健康飲品，如把檸檬片、橙子片、黃瓜片或薄荷葉泡進涼白開、蘇打水，做成“清新果味水”。也可以用豆漿機將黃豆、燕麥、少量紅棗打成“雜糧漿”，熱飲溫潤暖胃，營養也更豐富。

二、吃月餅有“黃金法則”，時間、分量、搭配都要講究

月餅是中秋節的“標配”，但高糖高脂的特性讓它成了“能量炸彈”，吃對方法才能減少負擔。

1.選對食用時間：最好在兩餐之間當加餐吃，既能避免飯后吃加重腸胃負擔，也能分散能量攝入，防止血糖驟升。千萬別在晚餐后尤其是臨睡前吃，否則易導致熱量堆積、影響睡眠。

2.控制食用分量：健康成年人一次別超過二分之一個100克月餅（約50克）。更重要的是，吃了月餅后，當餐或下一餐要減少主食（如米飯、面條）和烹飪用油的量，確保一天總熱量不超標。

3.搭配食物有講究：配無糖茶水，如綠茶、普洱茶、大麥茶等，既解膩還能延緩糖和脂肪的吸收。也可以先吃點涼拌黃瓜、番茄等低熱量蔬菜，增加飽腹感，再配一杯無糖酸奶或一個雞蛋，補充蛋白質，幫助平穩餐后血糖。

三、內分泌患者吃月餅：控量是核心，選品有技巧

糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺疾病等患者吃月餅，需比普通人更謹慎，重點做好這幾點：

首先是嚴格控量。無論選哪種月餅，需要控血糖、控體重的人，建議攝入量控制在八分之一到四分之一個月餅（約12.5-25克）。同時減少正餐的主食和油脂，把月餅熱量納入一天總預算。同樣建議在兩餐之間吃，更利於血糖穩定。

其次是選對月餅種類。盡量避開蓮蓉、豆沙等甜餡月餅和酥皮月餅，這類月餅蔗糖、豬油含量高，可優先選擇“無糖月餅”。

但要警惕誤區：“無糖”不代表“無油”“無熱量”。餅皮由面粉（碳水化合物）制成，餡料也含大量油脂，過量吃仍會導致熱量超標、血糖波動。此外，無糖月餅常用的糖醇類甜味劑，吃多了可能引發腹脹、腹瀉，需適量。

咸味月餅也要慎選，雖糖分低，但脂肪、鹽分高，高血壓、血脂異常患者吃多了會加重病情。甲狀腺疾病患者，尤其是需限碘的甲亢患者，吃前一定要看配料表，避開含“海藻糖”“海鹽”或紫菜、蝦米等海產品的月餅，防止碘攝入過量影響病情。

四、假期多吃，節后運動抵消？這是誤區！

不少人覺得“假期先吃爽，節后靠運動補”，但周厚地提醒，這種觀念並不科學，還可能傷身體。

能量收支不是“加減法”，一頓豐盛大餐可能含1000大卡以上熱量，要消耗這些熱量，需連續快走2小時或高強度游泳1.5小時，對多數人來說難以堅持。因此，長期“先放縱后補救”，很容易導致熱量堆積、脂肪超標。

不健康飲食的即時損害難以逆轉，短時間暴飲暴食、高油高糖飲食，會直接導致血糖血壓劇烈波動、加重腸胃負擔，甚至誘發急性胰腺炎、痛風等疾病發作。這些傷害，靠節后運動無法“抵消”。

另外，假期無節制吃喝，節后靠高強度運動“補救”，一旦堅持不下來，易產生挫敗感，甚至放棄健康計劃，形成“惡性循環”。

其實更科學的做法是，不拒絕美食，但要“選著吃、控總量”，比如多吃蔬菜、優質蛋白（如魚、蛋、豆制品等），用粗糧代替部分精制主食。另外，每天喝夠水，少喝含糖飲料，再安排30-60分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、瑜伽等，比“節后猛練”更有效，也能讓身體減少負擔。

掌握這些健康飲食技巧，既能享受美食，也能守護好自己和家人的健康，過個輕鬆、安心的假期。

周厚地。重慶醫科大學附屬大學城醫院供圖

本期內容指導：

周厚地，重慶醫科大學附屬大學城醫院內分泌內科副主任，副主任醫師，碩士生導師。現任重慶市醫學會內分泌分會委員，重慶市醫學會骨質疏鬆及骨礦鹽疾病專委會委員，重慶市醫學會糖尿病專委會糖尿病教育與血糖管理學組副組長。

對糖尿病及其並發症，甲狀腺相關疾病，痛風及骨質疏鬆有豐富的臨床經驗，擅長血糖的綜合管理，甲亢及骨質疏鬆的診療。（胡虹、施懿）

分享讓更多人看到