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如何帮助孕妈提高睡眠质量

2022年04月18日15:49 |
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  女性怀孕后,心理和生理上都会发生较大改变。有的孕妇不适应,面临尿频、腿抽筋、焦虑等诸多困扰,失眠也随之而来。那么,有什么方法能让孕妈睡得好些呢?

  改善睡眠环境

  重庆安琪儿妇产医院妇产医生温凯表示,选购舒适的枕头,调整枕头的高度,并用枕头支撑腹部或者背部,放枕头在两腿之间,或者用枕头把双腿垫高,改善血液回流。换一张更有支撑力的床,帮助分散腹部的压力,这些改变都有可能帮助改善孕期睡眠。

  孕期也要坚持运动

  成为准妈妈之后,每天仍要保持适当的运动量,保证每天有20-30分钟的运动时间。孕妈们可以选择一些舒缓低强度地运动,如散步、瑜伽、游泳等,运动后可以洗个舒适地热水澡,能有效改善情绪,提高睡眠质量。

  注意饮食

  很多孕妈会在怀孕时大补,但不建议。特别是晚餐,建议以清淡易消化的食物为主,不喝咖啡、茶、可乐等刺激性饮料,不吃油炸食物、难消化食物,睡前2-3小时不宜进食。

  尿频严重时,睡前2-3小时内尽量少喝水,减少夜间上卫生间的次数。另外,如果准妈妈对奶制品消化不良,那么睡前不要喝牛奶。

  保持好心情

  学会有效的情绪管理,对孕妈妈们非常重要。如果真的睡不着, 可以起床看书或听听舒缓的音乐,千万不要总想着为什么睡不着, 越想睡觉越容易给自己增加焦虑情绪,从而加重失眠。

  另外,孕期时容易变得嗜睡,建议调整睡眠时间,白天的时候除了午休时间,尽量不要睡觉,以免影响到晚上的睡眠。

  养成良好的睡眠习惯

  怀孕后,睡眠时间会比非孕期长一些,每天的总睡眠时间控制在 8-10小时左右。

  所以,建议孕妈们养成良好的睡眠习惯,到点上床,不要因为工作或者其他事情拖延自己的睡眠时间。不过值得注意的是,切忌日夜颠倒,这样对身体健康非常不利。如果确实晚上睡不好,可以考虑白天午睡0.5-1小时。

  保持正确的睡姿

  睡觉的时候,姿势也是有讲究的。一般建议孕妈妈在孕中、晚期的时候尽量左侧卧,左侧卧是孕期最佳睡姿。因为随着孕周增长,子宫不断增大,占据了整个腹腔,使邻近的胃肠膀胱都受到挤压,子宫则不同程度地向右旋转。孕妈妈采取左侧睡姿,可以减轻子宫的右旋转,也可以不同程度地减轻因为子宫重量牵扯导致的不适感。(重庆安琪儿妇产医院 供稿)

  (注:此文属于人民网登载的商业信息,文章内容不代表本网观点,仅供参考。)

(责编:陈易、刘政宁)

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