人民網重慶8月31日電 明天（9月1日）同學們即將步入新的學期。新學期，新起點，孩子的健康也要准備好“開學第一課”。人民網重慶頻道、成渝發布醫學科普類欄目《聽醫生的話》聯合重慶醫科大學附屬大學城醫院、重慶市第十三人民醫院、重慶兩江新區人民醫院，邀請多位醫生共同支招，如何開啟“健康開學季”？

一、體態健康篇 科普醫生：胡偵明

● 重慶醫科大學附屬大學城醫院骨科主任、學科帶頭人、主任醫師、二級教授、博士生導師

● 著名脊柱外科專家，新重慶A類人才

● 主要從事脊柱疾病及骨質疏鬆性脊柱骨折診療及研究

如何自測孩子是否有脊柱側彎或體態不良的早期跡象？

家長是發現孩子問題的“第一道防線”。脊柱側彎畸形一般出現在10歲—15歲左右，在家裡可以通過以下幾個簡單的方法進行初步觀察：

1.靜態觀察（讓孩子自然站立，背對您）：

·觀察雙肩是否等高：讓孩子放鬆站立，檢查兩個肩膀是否在一條水平線上，是否存在一側高一側低的情況。

·檢查肩胛骨是否對稱：觀察后背兩側的肩胛骨是否平整一致，是否有某一側肩胛骨向后凸起得更為明顯。檢查雙側胸廓厚度是否一致。

·查看腰窩是否對稱：順著脊柱往下看，注意孩子腰部兩側的曲線是否對稱，有沒有一側凹進去得更深。

·判斷骨盆是否傾斜：將雙手放在孩子骨盆兩側的髂骨上，檢查是否有一邊高一邊低的現象。褲子總是向一邊滑動也可能是提示。

2.動態測試（“前屈試驗”，這是國際通用的初篩方法）：

讓孩子雙腳並攏，雙腿伸直，然后彎腰，使上半身自然下垂，雙臂也自然垂下，仿佛用手去夠腳趾。也可雙臂伸直合掌。您從正后方，沿著孩子的脊柱水平方向觀察。

重點觀察：孩子的后背兩側是否等高。若發現一側背部（尤其是肋骨區域）明顯高於對側，形成一個“小鼓包”，這稱為“剃刀背征”，是脊柱側彎的典型跡象。同時，用兩手指沿脊柱棘突兩側從上向下滑移，若偏移中線、不在一條直線上，也要懷疑其是否存在脊柱側彎。

3.日常行為觀察：

·注意孩子坐著或走路時，頭部是否總是不自覺地歪向一側。

·觀察孩子是否有駝背、含胸的現象，且提醒后只能短暫挺直。

·檢查領口是否總是歪斜，或女孩穿裙子時裙擺不在正中。

如果發現以上任何一項存在不對稱的情況，請不要猶豫，應及時帶孩子前往醫院骨科或脊柱外科就診，由專業醫生進行診斷。

特別提醒：父母在給上學前的孩子洗澡時可能不經意發現小孩腰背部存在“不對稱”現象，亦應高度警惕孩子的脊柱問題，嬰兒型特發性脊柱側彎發病年齡在0—3歲時即可出現。

書包重量超過孩子體重的多少會對脊柱造成負擔？如何正確選擇和背好書包？

書包是學生生活中的重要組成部分，過重的書包或不正確使用方式會影響孩子的健康發育。家長應關注並幫助孩子養成科學使用書包的習慣。

1.書包重量

國際普遍認可和國家衛生健康委《中小學生書包衛生要求》推薦行業標准是：兒童書包的重量不應超過其自身體重的10%。

例如，一個體重30公斤的孩子，其書包重量最好控制在3公斤以內。如果書包重量超過15%，將會對脊柱產生顯著的負擔。孩子需要身體前傾來平衡負重，這可能會導致脊柱彎曲、背部和肩頸酸痛。長期這樣做可能會導致肌肉疲勞、姿勢代償，甚至誘發功能性脊柱側彎。

2.正確選擇和背好書包

·選擇雙肩包，避免使用單肩包/手提包：雙肩包能夠均勻分散重量，而單肩包會使身體傾斜，導致肌肉受力不均，單側壓力會導致脊柱彎曲。背包應當緊貼背部，背帶長度要適中，使書包上沿與肩胛齊平，底部不低於腰線。帶有腰帶的設計可以幫助分擔重量，提升舒適性。

·“寬肩帶+胸帶/腰帶”為理想配置：寬肩帶有助於減輕對肩膀的壓力，避免壓迫不適。胸帶和腰帶可將書包重量更多地分散至骨盆和胸部，顯著減輕脊柱的直接負擔，使書包更貼合身體，減少晃動。

·正確佩戴方法：調整肩帶，確保書包緊貼背部，底部位置高於腰線，避免鬆垮地垂挂在臀部。務必扣緊所有帶子（胸帶、腰帶），使書包成為身體的一部分，而非負擔。

·空書包本身應盡量輕便，減少額外負擔。

有哪些在課間就能完成的、放鬆肩頸和背部的小動作？

1.“米”字操（頸部放鬆）：

坐直或站直，用下巴當筆尖，在空中緩慢地、大幅度地寫一個“米”字。每個筆畫停留2秒，順時針、逆時針各做兩次。注意轉動時肩膀放鬆，避免聳肩，能全方位活動頸椎，緩解頸椎壓力。

2.靠牆天使（開胸鬆肩）：

背對牆壁，腳后跟離牆約一腳距離。臀部、后背、后腦勺緊貼牆壁。雙臂像“天使翅膀”一樣打開，手背、手肘盡量貼牆，然后緩慢向上劃圈，再緩慢向下劃圈。重復5—8次。這個動作能有效糾正含胸駝背。

3.椅子貓駝式（伸展脊柱）：

坐在椅子前半部分，雙手扶住膝蓋。吸氣時，挺胸抬頭，腹部向前推，脊柱向下凹（像牛一樣）。呼氣時，含胸弓背，下巴找胸口，眼睛看肚子，將整個后背拱起（像貓一樣）。緩慢重復5—10次，像貓一樣伸展整條脊柱。動作緩慢連貫，能放鬆腰椎間盤壓力，緩解腰部酸痛。

4.坐姿轉腰：

坐在椅子上，雙腳平放與肩同寬，雙手扶椅背，緩慢向左側轉動上身，停留5秒后換右側，左右各8次。轉動時腰部發力，帶動上半身，可改善腰部血液循環。

5.聳肩沉肩（釋放肩部壓力）：

用力向上聳起雙肩，仿佛要用肩膀去夠耳朵，保持3秒。然后用力將肩膀向下沉，仿佛肩膀要去夠地面，感受頸側和上背部的拉伸，保持3秒。重復5—8次。這個動作能迅速緩解斜方肌的緊張。

這些動作都非常安全溫和，提醒孩子每個動作都要緩慢而到位，感受肌肉的拉伸和放鬆，避免快速敷衍了事。

二、開學季“保胃”篇 科普醫生：劉潔

● 重慶市第十三人民醫院臨床營養科負責人，副主任營養師

● 中國醫師協會營養醫師分會委員

● 中國營養學會臨床營養專委會常務委員

一日三餐如何搭配，才能既營養全面又受孩子歡迎？

早餐：必須吃好

孩子早上時間緊，早餐既要快做，又要包含主食（供能）+蛋白（強體質）+蔬果（補維生素），避免隻喝牛奶、吃面包的“單一搭配”。

搭配公式：優質碳水+優質蛋白+蔬果

例如：

● 一根玉米+一杯豆漿/牛奶+一個水煮蛋+幾顆小番茄

● 兩片全麥面包+一杯酸奶+蒸蛋羹+一個蘋果

小貼士：用可愛的餐具和食物造型（如動物饅頭、笑臉鬆餅）能大大增加孩子食欲。

午餐：吃飽吃好

午餐要給孩子足夠的能量應對下午的課，注意避免太油膩或太素。

搭配公式：主食足量+優質蛋白（肉/蛋/豆制品）+2—3種蔬菜

小貼士：很多學校餐主食偏白米白面，蔬菜量可能不夠，家長可以早上讓孩子帶一個煮雞蛋/一小盒無糖酸奶，晚上回家加一道蔬菜（比如蒜蓉娃娃菜）和一份豆制品（比如豆腐湯）。

如果學校餐肉比較多，晚上就少做紅肉，換成魚蝦或雞肉，避免孩子積食。

晚餐：吃少吃巧

晚上孩子活動量減少，腸胃需要休息，晚餐要少主食、多蔬菜、適量蛋白，避免吃太飽或太油膩（比如油炸食品、肥肉等）。

搭配公式：雜糧粥/適量主食+清蒸/煮蛋白+大份蔬菜

舉例：小米南瓜粥+清蒸蝦（10—12隻，根據孩子年齡調整）+涼拌黃瓜和木耳（木耳泡發后焯水，加黃瓜絲涼拌）

小貼士：天氣熱或剛開學，可以做軟爛的食物，比如蔬菜雞肉粥（把雞肉切碎，蔬菜切小丁，和米一起煮）、番茄雞蛋面（番茄炒出汁，加面條和雞蛋），也可以在粥裡加少許切碎的香菇、胡蘿卜，增加營養。

哪些零食既好吃，又能避開高糖、高鹽的“健康陷阱”？

核心原則：“天然、原味、少加工”，在兩餐之間適量補充。

推薦加餐清單：

● 水果類：當季水果去皮切瓣，切小塊裝盒。

● 蛋白類：無糖酸奶（一小盒，別選風味酸奶，含糖太多）、一小把原味堅果（比如核桃2個或巴旦木5—6 顆，3歲以下孩子要磨成粉，避免嗆噎）。

● 主食類：全麥餅干（2—3片，選無蔗糖的）、蒸紅薯/玉米（一小段，早上蒸好帶）。

避雷提醒：別給孩子帶巧克力、蛋糕、含糖飲料等，這些食物升血糖快，孩子吃完容易犯困，影響上課﹔加餐量別太多，比如一個蘋果+一個雞蛋就夠了，不然會影響正餐食欲。

孩子運動前后吃什麼？怎麼吃能快速恢復體力？

核心原則：運動前補充能量，運動后補充營養。

運動前1小時：一小片全麥面包、一小盒酸奶，不要吃得太飽或油膩，其目的是提供易消化的碳水化合物，為身體“充電”。

運動中：可以少量、多次補充水分，白開水是最好的選擇。如果運動時間超過1小時且強度很大，可以喝少量運動飲料補充電解質。

運動后30分鐘—1小時內（黃金補充期）：補充蛋白質修復肌肉，補充碳水化合物恢復能量。比如牛奶+香蕉、雞蛋+全麥三明治、酸奶+燕麥片。

有哪些簡單有效的“潤燥”食療方可以調理孩子身體上火？

核心原則：“滋陰潤肺、補充水分”，少吃辛辣油炸食物。

● 銀耳百合粥：銀耳泡發、百合洗淨，和大米一起熬粥，銀耳煮出膠質更好，潤肺生津，清甜好喝。可以當早餐或加餐。

● 冰糖燉雪梨：雪梨洗淨、去皮去核，切成小塊，與銀耳和冰糖同放入鍋中，加入適量水，大火燒開后轉小火燉煮1小時。生津潤燥、清熱化痰，對秋季干咳效果極佳。

● 蓮藕排骨湯：蓮藕、排骨慢燉，湯清淡不油膩，蓮藕清熱潤燥，排骨補充蛋白，適合秋日滋補，當正餐湯品。

三、心理健康篇

科普醫生：王玲莉

● 重慶兩江新區人民醫院心身醫學科中級治療師

為什麼孩子會產生開學焦慮？

從放鬆的假期模式切換到規律的學習生活，任何人都需要適應過程。孩子們可能會：

● 擔心新學期學業壓力﹔

● 害怕與同學相處困難﹔

● 不習慣嚴格的時間安排﹔

● 不願離開舒適的家庭環境。

孩子的焦慮不僅表現為情緒變化，還可能通過身體症狀表達：食欲下降、睡眠困難、注意力不集中，甚至出現不明原因的疼痛。

家長如何應對？

1.共情理解，接納情緒

家長的非語言行為往往比言語更能影響孩子情緒。家長要保持穩定的情緒，認識到孩子的焦慮是一種正常的情緒反應，給予理解和包容，避免指責和說教。

告訴孩子“感到緊張是正常的，爸爸媽媽會陪你一起適應”。共情就像情緒急救箱，能幫助孩子感到被理解，從而降低防御心理。當孩子發脾氣時，家長先深呼吸讓自己冷靜，避免跟著大喊“你別鬧了！”。

可以說：“我知道你現在很生氣，等你平靜下來我們再聊。”你的穩定會像“定海神針”，讓孩子逐漸意識到“發脾氣沒用，平靜才能解決問題”。

2. 建立安全感，提供支持

孩子需要知道，無論遇到什麼困難，家庭都是他們的安全港灣。我們可以：

● 與孩子一起准備學習用品，增加參與感﹔

● 分享自己曾經面對新環境的經歷和經驗﹔

● 保証孩子知道“無論發生什麼，我們都會支持你”。

3. 逐步調整，提前適應

提前開始調整作息和生活節奏：

● 逐步調整睡眠和起床時間﹔

● 減少電子設備的使用時間﹔

● 增加安靜閱讀和學習的短時間段﹔

● 邀請同學一起玩耍，重建社交連接。

4.幫助孩子識別和表達情緒

● 制作“情緒卡片”，教孩子識別不同情緒﹔

● 設計“安全發泄方式”：跑步、畫畫、寫日記等﹔

● 練習簡單的放鬆技巧：深呼吸、冥想、肌肉放鬆等。

5.需要避免的應對方式

● 不要否定孩子的感受：“這有什麼好怕的”會讓孩子感到不被理解﹔

● 不要過度保護孩子：代替孩子解決所有問題會削弱他們的應對能力﹔

● 不要突然變得嚴格：從放任到嚴厲的突然轉變會加劇焦慮﹔

● 不要比較：“別人都不怕，就你這樣”會傷害孩子自尊。

什麼情況下需要專業幫助？

● 焦慮症狀持續超過2周

● 出現明顯的身體症狀：反復頭痛、嘔吐、失眠等

● 拒絕上學的情況越來越嚴重

● 情緒嚴重影響日常生活和社交功能

大多數開學焦慮會隨著時間緩解，但如果孩子出現以上情況，醫生建議尋求專業心理支持。（胡虹、施懿）

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