七月二十一日晚，巴南區巴濱路體育公園燈火通明，市民在此運動健身（無人機照片）。特約攝影 李攀\視覺重慶

7月25日7點，實時氣溫32℃，兩江新區龍頭寺公園內已是一派熱鬧景象——籃球場上數十名球友激戰正酣，乒乓球台無一空置，跑道上專業跑團與散步市民各得其樂。“白天太熱，就趁早晚涼快時鍛煉，不然等下就熱起來了。”家住附近的姜先生道出了眾多市民的心聲。

隨著陽光漸烈，氣溫上升，不到9點，多數鍛煉者大汗淋漓，滿意離開。這樣的晨練晚練場景，連日來在重慶奧體中心、大田灣體育場、黃山體育公園、江南體育館等多地同步上演。酷暑之下，市民如何兼顧傳統“夏練三伏”的習慣與安全？記者就此展開了調查。

七月二十五日早上，跑步愛好者積極參與鍛煉。記者 金鑫 攝\視覺重慶

戶外運動

降速減耗，調整訓練時間

7月23日，重慶多個區縣日最高氣溫突破40℃。堅持跑步的市民不約而同選擇了“降速減耗”，調整訓練方案。

馬拉鬆愛好者羅興當天在朋友圈晒出跑步數據：裡程10.01公裡，用時54分47秒，平均心率145次/分鐘，消耗685卡路裡。他告訴記者，自己每周保持4至5次夜跑，地點多在龍頭寺公園和北濱路江邊，“現在天氣熱，高溫下體能消耗大，跑起來更費力，必須主動降速，安全第一。”

7月以來，羅興已晒出10次跑步截圖，每次距離約10公裡。作為資深馬拉鬆跑者，他分享了夏季跑步心得：一是控制速度，循序漸進，不必挑戰極限﹔二是大量出汗后及時休息，並補充水分與電解質。一旦出現頭暈、心慌、胸悶等不適症狀，應立即停止運動。

資深跑友趙女士則將晨跑時間提前至清晨5時，“我夏天習慣早上5點開跑，冬天6點開跑，每周鍛煉5次左右，跑完再回家洗澡休息。現在天氣熱，跑得肯定比平時慢。”7月25日一大早，她在重慶奧體中心先跑了10公裡，覺得沒過癮，又加跑了6公裡，總耗時93分鐘。即便外出，她也很少中斷鍛煉——7月22日晚，她和朋友在金佛山景區風吹嶺露營，次日清晨跑了10.2公裡，用時62分鐘。

趙女士提醒，跑步時務必把控強度、做好補給，中老年人、運動新手、慢性病患者更要降低運動量，避免加重心臟負荷。運動服飾方面，應選擇防晒、透氣、速干、散熱的材質。

此外，籃球愛好者、足球愛好者們也改變了運動時間和強度，不少人選擇“晝伏夜出”，晚上前往燈光球場打球、踢球。家住汽博中心的鄭先生告訴記者，現在球隊踢五人制比賽，都將時間延后到了21:00，“晚上踢球雖然還是有點熱，但比白天好多了。”

室內健身

空調溫度偏低，熱身要充分

7月24日下午，兩江新區龍頭寺社區某健身房內，47歲的劉先生在跑步機上揮汗如雨，橢圓機區、力量區等人滿為患。一牆之隔的室內游泳池內，10多名小朋友正在教練指導下練習游泳。“天氣熱，小孩不適合踢球打球，游泳最科學。”帶著兒子來游泳的錢女士說。

在一些市民看來，既然在烈日下鍛煉容易中暑，去有空調的室內健身房鍛煉不就行了？的確，炎炎夏日，健身房、游泳館等室內健身場所，憑借涼爽舒適的環境、豐富多元的運動項目，深受健身愛好者青睞。

不過，在室內健身房鍛煉，也有不少需要注意的地方。資深健身教練傅先生提醒廣大健身愛好者，夏季在健身房鍛煉時，要合理安排訓練強度和時間。

其一，場館空調溫度偏低，會降低肌肉彈性。如果熱身不充分，容易引發拉傷或扭傷。若空調冷風直吹出汗部位，還可能導致受涼感冒。

其二，室內健身房如果通風不佳，會導致二氧化碳濃度較高，氧氣不足，長時間運動可能出現胸悶、注意力下降等情況，甚至引發支氣管收縮、咳嗽或哮喘發作，可以通過開窗或使用風扇來增加空氣流動。

其三，運動補水堅持“少量多次”，訓練剛結束禁止立即沖冷水澡、飲用冷飲，以免對身體造成不良影響。

其四，進行游泳、大重量臥推等有風險的訓練時，需保持高度專注，最好在專業教練指導下完成，防止出現意外。

夏練三伏 把握15字核心原則

三伏天，如何在保証安全的前提下保持運動習慣？7月25日，重慶市體育科學研究所劉猛研究員、重慶大學體育學院蔣靜欣表示，“夏練三伏”並非鼓勵酷暑高強度訓練，而是借助夏季陽氣旺盛、代謝加快的特點適度鍛煉，提升人體耐熱能力、強化心肺功能，核心原則為“避暑不避動、減量不減習、微汗不淋漓”。

西南醫院中醫與風濕免疫科主治醫師陳京京則從中醫角度進行了補充——三伏天是“扶陽”“祛濕”的調養良機，重點不在大補，而在於通過調整飲食與生活習慣，排出體內的寒濕之氣。

強度

“夏練三伏”的核心精髓在於“適度養練”，而非“酷暑硬練”。核心原則是“避暑不避動、減量不減習、微汗不淋漓”，以“輕微出汗、身心舒展、運動后不疲憊”為標准。

時間

最佳鍛煉時段為6:30至8:00，此時氣溫涼爽、空氣流通﹔其次是18:30以后，暑氣消退，溫度適宜。單次運動時長控制在20分鐘至40分鐘即可，地點優先選擇陰涼通風、空氣流通的區域。運動項目方面，游泳、慢跑、快走、騎行都是不錯的選擇。

飲水

運動后切勿飲用冰水，冷熱驟變會刺激腸胃痙攣、阻礙散熱。補水遵循“少量多次、提前儲備”，單次飲水量不超過200ml。普通市民進行短時間、輕強度運動，飲用常溫白開水即可。若長時間高強度運動，導致身體流失大量鈉、鉀等電解質，可以補充運動飲料。

飲食

三伏天運動后身體代謝快、脾胃虛弱，飲食核心是清淡健脾、少油少鹽——早餐清淡易消化，可搭配雜糧、蛋奶﹔午餐適量補充優質蛋白，多吃冬瓜、綠豆、苦瓜、絲瓜等，拒絕重油重辣食物﹔晚餐清淡為主，不宜過飽。日常可飲用綠豆湯、荷葉水等輔助防暑，助力身體快速恢復。

提醒

中老年人、兒童、慢性病患者屬於高溫運動的高危敏感人群，三伏天運動必須執行“減量、降標、嚴控、謹慎”的原則。如果出現頭暈、心慌、乏力等症狀，是身體發出的中暑預警信號，應遵循五步自救原則：立刻停止運動、快速轉移至陰涼通風處、快速散熱降溫、少量多次補水補電解質、區分情況及時就醫。（新重慶-重慶日報記者 金鑫 實習生 李婷）