今天是10月10日世界精神衛生日，人民網重慶頻道、成渝發布醫學科普類欄目《聽醫生的話》邀請重慶市精神衛生中心副主任醫師黃杰一起解碼季節性情緒低落。

進入秋冬季節，重慶陰雨、霧天增多，日照減少，不少人會莫名出現提不起勁、心情低落、疲憊嗜睡等狀態，這其實是典型的季節性情緒低落的症狀。黃杰表示，隨著季節變化，近期接診的患者中出現季節性情緒低落、身心不適的患者數量明顯上升。秋冬季節為什麼經常出現“小情緒”？又有哪些調節情緒問題的小妙招？

1.季節性情緒低落是由什麼原因造成的？高發人群有哪些？

重慶秋冬濕冷、寡照的特殊氣候，是誘發情緒波動的主要外因。長期光照不足會導致人體血清素分泌減少、褪黑素分泌節律紊亂，直接影響情緒調節和睡眠質量。同時，陰冷天氣會讓人們主動減少外出、切斷日常社交，長期處於居家封閉的狀態，進一步加重情緒內耗。臨床中，這類患者多以情緒低落、渾身乏力、睡眠障礙、莫名軀體不適為主要症狀，且呈現明顯的“秋冬加重、春夏緩解”的規律。

黃杰提醒，20至40歲女性、更年期女性是季節性情緒問題的高發人群。另外，長期久坐辦公、極少戶外活動的白領和學生，獨居、社交減少的老年人，作息紊亂、長期熬夜的人群，以及有抑郁、焦慮既往病史的患者，換季時也極易出現情緒波動甚至病情復發加重的情況。

需要區分的是，多數人僅為輕度季節性情緒低落，可通過自我調節改善，僅少部分症狀嚴重者，屬於季節性情感障礙，需要專業臨床干預。

2.換季誘發的情緒症狀在臨床上主要有哪些表現？

相較於普通情緒低落，季節性情緒問題有著鮮明的特異性症狀，大眾可自行對照識別。情緒上，會感到莫名煩躁、低落空虛，愉悅感缺乏﹔身體上，疲乏無力、精神萎靡、嗜睡難醒﹔行為上，社交退縮、不願與人交流，同時對甜食、面食等碳水食物產生強烈渴望，容易暴飲暴食、體重上漲﹔認知上，則會出現注意力難以集中、思維靈活性減退、決策力下降等問題。

這些症狀每年換季規律性發作，是區分普通心情不好的關鍵特征。

3.可自主操作、安全簡便的情緒疏導方法有哪些？

針對輕症季節性情緒低落，黃杰推薦幾套簡單安全、可自主操作的情緒疏導方法。日常可堅持4-7-8呼吸法，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，早晚各5分鐘，有效緩解身心緊繃、煩躁焦慮。

情緒低落時嘗試“蝴蝶拍”，雙手交叉輕拍雙肩，配合靜心冥想，快速平復情緒。不想做事、陷入內耗時，用5分鐘啟動法打破停滯狀態，僅完成起身走動、整理桌面等微小行動，逐步跳出情緒惡性循環。

此外還可以每晚記錄三件生活小事，捕捉日常溫暖，重塑積極心態，改善負面認知。

4.可通過哪些作息、飲食、生活習慣調整，改善季節性情緒問題？

結合重慶秋冬濕冷的氣候特點，調整生活習慣能有效改善情緒狀態。

作息上，固定起床時間，嚴控午休時長，杜絕熬夜、久臥刷手機，穩定生物鐘。

飲食上，多補充雞蛋、堅果、深海魚、豆制品等富含維生素D和色氨酸的食物，優選燕麥、紅薯等復合碳水，減少高糖奶茶、生冷飲食，拒絕酒精助眠。

生活中，陰天及時開窗採光，晴天堅持日間戶外散步，陰雨天做好室內除濕保暖，保持適度居家運動和輕社交，避免獨居封閉。

黃杰強調，如出現情緒低落、睡眠紊亂、軀體不適等表現，持續時長超過兩周，經自我調節仍無法改善，且伴隨愉悅感喪失、社交退縮、認知功能減退，甚至產生自傷觀念或行為﹔既往存在精神心理疾病的患者如出現病情加重，切勿延誤，應及時到正規醫院精神科、臨床心理科就診，進行科學干預，守護秋冬心理健康。

黃杰。受訪者供圖

本期內容指導：

黃杰，副主任醫師，重慶市精衛中心醫務科科長。重慶市機關事業單位工作人員因傷病喪失工作能力鑒定醫學檢查專家庫成員、中國醫師協會精神科分會婦女精神衛生學組委員、重慶市醫學會精神科分會情感障礙學組副組長。

擅長女性精神心理障礙、情緒障礙的診治。包括女性更年期抑郁、焦慮障礙﹔女性更年期睡眠障礙﹔孕期焦慮、抑郁障礙等。（施懿）