家裡待久了心情煩躁焦慮 試試專家這些建議

　　近期日新增確診病例數有所下降,約有七成來自密切接觸者，表明傳染源及傳播途徑均得到有效控制,但疫情防控絲毫不能放鬆

　　家裡待久了心情煩 試試專家這些建議

　　放鬆心情 專家教你這樣做

　　1 減少刷屏頻率

　　通過設定網絡使用時間和關注官方權威信息，減少因信息過載帶來的心理負擔，降低不確定信息帶來的焦慮，增強對疫情防控的信心和自我保護的信心，避免被謠言裹挾。

　　2 專注每個當下

　　將注意力集中於當下的事件中，無論是吃飯、看劇，工作還是休息。堅持一次隻做一件事，每做一件事都專注其中。隻有每個人做好自己的事情，才能為此次疫情提供最佳的幫助與支持。

　　3 連接內心資源

　　可以回憶在過往的生活中發生過哪些幸福的事，比如被愛、被信任、被理解這樣的積極感受﹔還可以問問自己做些什麼能感覺好一點兒，如聽音樂、逗寵物、養花草，通過現在的情景和內心進行連接。也可以暢想疫情結束后的美好生活，如旅游、美食、聚會等。

　　4 建立支持系統

　　與居住在一起的家人共同分享心情、共同健身、共同游戲﹔也可以通過視頻等方式與不能見面相聚的親朋好友進行空中聚會，互送祝福﹔還可以通過網絡與同社區的人進行交流，給予彼此信心和共情，降低面對疫情的焦慮水平和無助感。

　　5 進行自我調節

　　一個是腹式呼吸，一般有壓力的時候，呼吸容易比較淺而且比較急，主要集中在胸部的位置。如果通過腹式呼吸，每次吸氣的時候吸得比較深一點，吸到腹部，吸氣的時候可以看到腹部的隆起，再屏住呼吸2秒鐘，然后慢慢呼出，這樣可以安定情緒。另一個就是“蝴蝶拍”，選擇一個地方安定地坐下來，體會到雙腳著地，並感受到大地對雙腳的支持。同時左右手交叉到身體的兩旁，對自己的拍打，每左右一下是一組，拍六組后可以停一下，拍的時候還可以問問自己，在這個過程中你的感受是什麼樣的，如果感覺不錯就可以進行下一組的，一般要進行3-4組。

　　如果使用以上方法后，還是覺得自己的情緒、應激反應仍然無法緩解，建議大家主動撥打心理熱線尋求幫助。

　　2月15日，重慶市新冠肺炎疫情防控工作新聞發布會舉行，會上，有關部門和專家就當前疫情防控等工作進行了通報和說明。

　　堅持“四應四盡”，所有確診病例、疑似病例均在定點醫院救治

　　市衛生健康委黨委副書記夏沛介紹，重慶現有二代病例219例、三代病例34例、四代病例3例、社區感染病例35例（根據新的流調結果，較前一日減少5例），無外籍人士病例。

　　截至2月14日24時，累計追蹤到密切接觸者21158人，已解除醫學觀察15566人，尚有5592人正在接受醫學觀察。4個集中救治醫院現收治362例。

　　專家認為，從1月21日我市報告首例新冠肺炎確診病例以來，雖然日新增確診病例數有5天超過30例，但是近期，日新增確診病例數已有所下降，表明傳染源及傳播途徑均得到有效控制。根據2月6日-2月12日有關數據分析，新增確診病例中約有七成來自密切接觸者，提示加強密切接觸者管理對疫情防控十分重要。隨著返城人員逐漸增多、企業逐漸復工復產、來渝返渝人員逐漸增多和無症狀感染者的潛在風險，人員流動、聚集的可能性增大，“外防輸入”“內防擴散”壓力仍然沒有減輕，疫情防控任務仍然十分艱巨，絲毫不能鬆懈。

　　夏沛表示，在前期工作中堅持“四應四盡”，做到了早發現、早報告、早隔離、早治療。

　　一是堅持應收盡收，所有確診病例、疑似病例均在定點醫院救治，所有無症狀感染者都在醫院集中隔離。

　　二是堅持應檢盡檢，部門聯動配合，在全市所有交通口岸、公共場所、機關企事業單位、小區等人員進出通道全部開展體溫篩查。

　　三是堅持應篩盡篩。對所有疑似病例、發熱門診就診患者和密切接觸者全部開展病毒核酸檢測，2月12日至2月14日，全市3天共開展重點人群核酸檢測14394人，基本實現發熱門診就診患者、疑似病例和在管密切接觸者全覆蓋採樣送檢。

　　四是堅持應管盡管，對所有密切接觸者實行集中隔離，因特殊情況不具備條件的居家隔離﹔對所有外地來渝返渝人員實行隔離，其中有居所的居家隔離，無居所的集中隔離﹔對復工復產企業員工，實行廠區內上班，14天內不得離開廠區、宿舍或指定區域。截至2月14日，全市共設置294個集中隔離點，共有13459個房間﹔正在醫學觀察的密切接觸者中，集中隔離的約佔93%，居家隔離的約佔7%。

　　疫情防控和政務服務兩不誤，“渝快辦”2月3日至今“網上辦”比例達99.7%

　　市政府辦公廳職轉處處長瞿強表示，市委、市政府高度重視疫情防控期間全市政務服務工作，要求“充分發揮‘渝快辦’作用，優化政務服務流程，做到疫情防控和政務服務兩不誤”。全市41個市級政務服務部門、42個區縣行政服務中心全面推行政務服務網上辦理，引導企業和群眾“不見面”辦理政務服務事項。

　　2月3日至今，群眾使用“渝快辦”平台辦理各類事項2萬余件、查詢10萬余次，“網上辦”比例達到99.7%。

　　那麼，主要有哪些渠道供市民選擇？瞿強介紹，一是網上辦。企業和群眾可通過“渝快辦”網上辦事大廳或移動端App、微信小程序等服務平台，進行網上咨詢、網上預約、網上辦理。目前，“渝快辦”PC端全市政務服務事項實現進駐全覆蓋，可在線辦理事項達到1875項，移動端可辦高頻事項946項。

　　二是自助辦。在各區縣政務服務大廳和建行重慶市分行280個營業網點投放1100台綜合服務智慧自助終端，上線高頻便民服務事項51項，提供7×24小時無障礙自助服務。

　　三是郵寄辦。對必不可少的紙質申請材料，申請人可通過線下郵寄的方式提交﹔對非主要申請材料，實行容缺受理。審批完成后，免費給辦事人郵遞辦理結果和相關証照。2月3日以來，企業和群眾在網上申請辦理后，通過郵寄方式領取辦理結果或相關証照的，佔辦件總量的80%以上。

　　四是預約辦。對確需到現場辦理的緊急事項，建立窗口辦理預約制度，及時受理網上申請和電話咨詢預約，提前詳細告知辦事流程，合理調配時間，實行錯峰辦理，做到即辦即走，減少辦事群眾在大廳逗留時間，避免人員聚集。

　　五是上門辦。對企業大宗業務或者出門不便又不會網絡操作的老年人、殘疾人等特殊群體，在確保防護安全的前提下提供上門服務，確保企業和群眾不出門也能辦好事。

　　六是特事辦。對涉及抗擊新冠肺炎疫情的審批服務事項，開辟快速審批“綠色通道”，精簡報批材料和審批環節，保障相關應急審批業務高效辦理。比如，市市場監管局為口罩、消毒液等防疫用品生產銷售企業快速辦理注冊登記業務﹔市生態環境局對疫情防控急需的醫療衛生、醫用物資生產、醫療廢物處置等事項﹔市交通局以“互聯網+”方式快速辦理高速公路綠色通行証。

　　網上政務實時監管，“渝快辦”嚴查超時辦理超時回復

　　疫情防控期間，政務服務單位基本都是分散辦公，如何監管他們在網上政務服務的效率和質量？瞿強對此給出答案。

　　瞿強說，“渝快辦”平台有一個效能監管中心，相當於是全市“互聯網+政務服務”的指揮中心，可以對全市的各級政務服務機構，包括市級部門和區縣行政服務中心，以及區縣的部門和鄉鎮所有的政務服務機構網上辦事情況進行全流程、全要素的在線跟蹤監管，並且這個監管是實時的。重點對辦理超期、申報預審、咨詢服務等企業和群眾比較關心關注的事項，每天進行掃描、巡查，對超時辦理、超時回復的問題，或者服務的質量、態度引起群眾投訴的事件，每天進行通報，要求進行核查，並且對照整改，為企業和群眾提供優質高效的服務。

　　瞿強還特別推薦了“渝快辦”上新推出的欄目——疫情防控專欄，在市政府的App裡點開“渝快辦”即可瀏覽。點開疫情防控專欄，裡面有兩大類四個方面、20多項服務。

　　信息傳遞類，既有對疫情的分析、防護、問答、科普、辟謠、在線問答、心理評估等服務，所有市民可以足不出戶了解全國、重慶以及你自己所在地方的疫情，同時還提供一些心理咨詢、問診之類的服務，方便大家科學做好防護。

　　排查調查類，主要有三方面內容。一是疫情的排查，主要為入戶走訪、高速公路來渝、復工復產的企業一線排查提供幫助，使疫情監測、排查、預警的效率更高﹔二是疫情查詢，方便市民了解確診病例所在的位置、逗留地點和行動軌跡，對照檢查是否為密切接觸者﹔三是中小企業狀況調查，針對中小企業受疫情的影響，開展網絡上的調查。

　　家裡待久了心情煩躁焦慮，可以試試專家的這些建議

　　目前全市加強了小區管理，但部分市民在家裡待了一段時間有些煩燥。對此，西南大學心理學部黨委副書記、心理學博士葉海燕針對社區群眾如何做好個人心理防護，從情緒、認知、行為等方面進行分析，並從專業角度給出建議。

　　葉海燕說，目前，社區防控是緩解疫情的關鍵，也是保障人民生理健康與心理健康的重要措施之一。隨著“自我隔離14天”等舉措的施行，一些身心應激反應也在社區群眾中體現得更加明顯。

　　在情緒方面，不同程度地對“疫情”緊張、煩躁、焦慮、恐懼，擔心疫情無法控制﹔變得容易煩躁，無緣無故發脾氣，家庭沖突和社區沖突易發﹔對疫情相關的“負面”信息感到憤怒。

　　在認知層面，對身體的各種感覺與變化特別敏感和關注，把壓力下容易出現的心跳呼吸加快，食欲下降、頭暈胸悶、腸胃不適等身體的各種不適與“疫情”聯系起來﹔對別人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或症狀會更在意。

　　在行為層面，不停地刷手機，反復去查看疫情的進展消息、測量體溫﹔過於回避一些信息或者場景﹔生活不規律，睡眠不佳或失眠﹔不能靜下心來做事，對遠程學習和工作手忙腳亂，效率降低等。

　　針對這些社區群眾產生的心理應激反應，葉海燕建議：

　　減少刷屏頻率。通過設定網絡使用時間和關注官方權威信息，減少因信息過載帶來的心理負擔，降低不確定信息帶來的焦慮，增強對疫情防控的信心和自我保護的信心，避免被謠言裹挾。

　　專注每個當下。將注意力集中於當下的事件中，無論是吃飯、看劇，工作還是休息。堅持一次隻做一件事，每做一件事都專注其中。隻有每個人做好自己的事情，才能為此次疫情提供最佳的幫助與支持。

　　連接內心資源。可以回憶在過往的生活中發生過哪些幸福的事，比如被愛、被信任、被理解這樣的積極感受﹔還可以問問自己做些什麼能感覺好一點兒，如聽音樂、逗寵物、養花草，通過現在的情景和內心進行連接。也可以暢想疫情結束后的美好生活，如旅游、美食、聚會等。

　　建立支持系統。與居住在一起的家人共同分享心情、共同健身、共同游戲﹔也可以通過視頻等方式與不能見面相聚的親朋好友進行空中聚會，互送祝福﹔還可以通過網絡與同社區的人進行交流，給予彼此信心和共情，降低面對疫情的焦慮水平和無助感。

　　進行一些自我調節。葉海燕現場傳授了兩個方法，一個是腹式呼吸，一般有壓力的時候，呼吸容易比較淺而且比較急，主要集中在胸部的位置。如果通過腹式呼吸，每次吸氣的時候吸得比較深一點，吸到腹部，吸氣的時候可以看到腹部的隆起，再屏住呼吸2秒鐘，然后慢慢呼出，這樣可以安定情緒。另一個就是“蝴蝶拍”。操作方法非常簡單，選擇一個地方安定地坐下來，體會到雙腳著地，並感受到大地對雙腳的支持。同時左右手交叉到身體的兩旁，對自己的拍打，每左右一下是一組，拍六組后可以停一下，拍的時候還可以問問自己，在這個過程中你的感受是什麼樣的，如果感覺不錯就可以進行下一組的，一般要進行3-4組。

　　“如果使用以上方法后，還是覺得自己的情緒、應激反應仍然無法緩解，建議大家主動撥打心理熱線尋求幫助。”葉海燕說。

　　醫護人員任務重壓力大，過分悲痛難受可大哭一場來宣泄情緒

　　疫情當前，廣大醫護人員承擔著救護的重任，也承受著比較大的心理壓力，他們該如何進行心理調試？陸軍軍醫大學醫學心理系副主任、教授、博士生導師楊國愉給出了相關建議。

　　楊國愉說，救治一線任務重，壓力也很大。比如說，他們隨時會面臨被病毒感染的威脅﹔還有工作時間非常長，有的時間可能長達10個小時，而且還強度大，七八個小時沒辦法喝水，也沒辦法上廁所等。從前方參加救治的隊員反映回來的情況來看，還是存在緊張、焦慮和擔心等問題。

　　如何解決這些問題呢？楊國愉認為首先是家屬的關心，可以試試“四熱”法。

　　一是每天給一個熱情的問候，打電話也好、發視頻也好或者別的方式也好，讓醫護人員感受到來自家庭的溫暖，這是他攻克疫情最大的力量。

　　二是在當地盡可能讓他們下班回來以后能夠洗上一個熱水澡，身體放鬆以后心理才能放鬆，這能達到身心放鬆的狀態。

　　三是盡可能吃上一頓熱的飯菜，溫度對心理影響很大的，尤其現在是冬天，吃熱的飯菜能夠讓他們有更容易放鬆的心情。

　　四是要有一個熱被窩，這也是在汶川地震、抗擊埃博拉時共同的做法，可以極大緩解焦慮。

　　其次，醫護人員要注意自我調節心理壓力。楊國愉說，壓力大時可以深呼吸，慢慢吸氣進去，吸十秒鐘進去，在腹中保持2-3秒，然后慢慢呼出來，哪怕做3-5次可能就會有很好的效果。另外，每天下班的時候，在房間裡可以做一些運動，比如俯臥撐、仰臥起坐、健步等，或者讀讀書、寫寫日記。同時，還可以做一些環境的調節，比如說能不能把自己的愛人、孩子的照片放在手機屏幕上，可以每天看一看，或者牆上挂一些畫，這也是非常簡單地能夠起到調節作用的方式。

　　楊國愉說，目前還發現前線的一些醫護人員，他們面臨患者的死亡以后會很內疚、很悲傷、很難過，覺得自己花了這麼大力氣、這麼多功夫，還是沒把他救過來，非常悲痛、非常內疚。這時候是需要情緒調節的，一個非常好的方法就是哭泣。哭泣是人類一種自然的情緒反應，如果作為醫護人員過分悲痛、過分難受的，可以找一個沒人的地方大哭一場，讓自己的情緒宣泄出來，這也能達到很好的放鬆效果。

　　同時，應該對他們的家屬、家庭更多關心、關愛，解決一些實際困難，比如家裡邊口罩夠不夠用、家裡的油米夠不夠吃、家裡小孩的照顧等，讓一線醫護人員心理得到更多安慰。

　　“需要提醒的是，如果醫護人員心理壓力過大，通過上述方法調節不了的時候，這時就需要尋求心理專業的幫助。”楊國愉表示，比如撥打全國各地的熱線、閱讀網上有關心理調試的手冊等。 （記者 商宇 楊鈮紫）